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怎么制定减肥计划才能瘦的下来呢?

2018-12-02 03:58

怎么制定减肥计划才能瘦的下来呢?

2018-12-01 15:45来源:马拉松跑步增肌/塑形/减肥

原标题:怎么制定减肥计划才能瘦的下来呢?

前言:如何制定有效的减肥计划,一直困扰着现在的男男女女,要么是坚持不下去了,要么是有效果后期反弹了,那么如何才能够有效的制定减肥计划,然后持之以恒呢?

你为什么会胖呢?大家想过这个问题吗?举例!有以下情况的同学们,请自觉转走- -·!

1.不吃早餐;

2.经常吃大餐;

3.情绪化暴饮暴食;

4.吃很多高热量的零食;

5.饮食中只有精细粮,而没有粗粮;

6.食用时餐具过大,导致过量进食;

7.常喝高热量的花式咖啡、果汁和汽水;

8.摄入太多添加糖和脂肪的加工食品和饮料;

9.进食习惯差,边吃饭边看电视等。

需要减肥的人大概有三种:

第一种人:无论从肉眼还是数据上看都属于肥胖,上个楼会喘气,衣服只能超大号,不减就会影响健康。

第二种人:从数据上对比标准体重来说,并不超重,属于正常范围,(标准体重的计算方法:男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重; 女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重)看上去本身也不算胖,稍微有点肉肉的,但身材并不好看;

第三种人:本身不胖,但是局部脂肪囤积比较明显,比如大腿肚子等。

对于大体重人士来说,首先要做的就是安全地把体重一点点降下来,主要就是有氧减脂;对于后两种情况来说,就是有氧减脂+力量训练增肌塑形。

有氧减脂

我们都明白一个简单的道理:每天运动学习工作的消耗大于吃饭摄入的热量就会瘦,这是很自然的事情;人的身体每天都需要一个基础的热量来维持正常的运转,这个热量数值跟年龄、体重、日常从事的活动都有关系,一般认为,摄入热量在1000K以下就会危害健康。

关于运动的注意事项:

1,坚持有氧运动,你可以准备心率表或者其他设备检测,运动时心率保持在最大心率的70%时脂肪燃烧最有效;(最大心率的估算公式:220-年龄,想了解更精确的测量方式看这里:心率:确定运动强度的唯一标准)

2,有氧运动要坚持40分钟以上才有效果;

3,跑步、游泳都很好,对于大体重的人来说跑步时膝盖的负担比较大,开始可以跑走结合,慢慢加量加速,有条件也可以和游泳隔天交叉进行;

4,有氧运动不长肌肉,至少很难长,也不会粗小腿,感觉粗是因为充血,注意拉伸;

5,对于减肥来说,坚持最重要。每周运动三四次,也比不做要好得多。

力量训练增肌塑形

标准体重左右的人,就要实现减肥的另一个目的:拥有健康,不容易发胖的身体。什么样的身体不容易发胖?基本代谢率比较高的人不容易长胖,因为热量都消耗掉了!而肌肉含量高的人,基本的代谢率也会比较高。除此之外,肌肉还有很多好处。让身体有线条感,保护骨骼健康好用,避免运动伤害,局部塑形。目前是没有什么靠谱的能够单独减局部脂肪的方法,如果有教练这么说,他大概率是在骗人,不过人们仍然可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条,让身体更紧致,局部也会看上去瘦一些。

所以这个阶段除了保持饮食,给自己每周增加一部分力量训练吧。你可以根据自己的需要来决定重点做点什么。比如,练习臀部和大腿可以做深蹲,臀桥;练习肩膀和手臂可以做杠铃;想要平坦的腹部可以做卷腹;具体可以参考很多教程和视频。力量训练动作一定要做标准,练习到错误的肌肉会让效果大大折扣;一边减肥一边增肌可以每周运动三到五次,每次一小时左右,可以有氧无氧各一半,也可以提高下蛋白质的摄入。

除了饮食、运动以外,保持充足睡眠,心情愉快,以及保持良好的坐姿和日常姿势(局部脂肪的囤积和糟糕的坐姿有很大关系);总之,减肥是要让你的身体形成一个良好的循环系统,健康运转的前提下,实现更好和更美。返回搜狐,查看更多

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