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老盯着负面,要不得

2018-12-04 03:42

  负面想法是幸福人生的一大障碍,然而,它们经常萦绕在我们的脑海中。比如,自己演讲中有谁没鼓掌(尽管很多人已经拍手),还有哪些下属没回电邮(尽管大部分都回复了),老板看我的神情有点不对(尽管老板的言语是夸奖)……一件事里面,很多人通常会察觉和在意“不足”“不好”的地方,这就是心理学所讲的“负面偏见”,是指与正面、中性信息比,人们对负面信息有更大的敏感性;人们更容易受到负面经历的影响,更可能回忆起负面或者不好的事情。

  这个现象很常见,例如人们很容易记住被羞辱而不是受表扬,记得失恋的痛而不是相爱的美好,纠结做错的题而不是已经很优秀的成绩……进化论观点认为,人类容易有负面偏见,是由于我们的祖先面临种种生存危机,倾向于对外界的“风吹草动”做负面预判,以便做出快速反应来躲避危险,这样有利于生存。但到了现代,我们身边的生命威胁已经很少,若还总盯着不好的,就会影响身心健康和发展。负面偏见是一种天生的大脑思维方式,但我们仍可通过主动控制来改善。

  1.承认负面偏见。一旦自己沉溺于事情或问题的负面,问问自己,是客观上真的那么糟糕,还是因为负面偏见。如果是后者,可以提醒自己:“这些事情没那么严重。灌木丛后没有老虎,我没必要为了保命而往坏处想。”

  2.回顾积极事件。负面经历能被迅速存进记忆中,而积极事件则需要在意识中存留10秒以上,才能从短期记忆转存到长期记忆中。因此,当积极正面的事情发生后,花一些时间进行回味,在脑海中回放几次,直到积极体验印刻在长期记忆里。

  3.与他人相处时遵守5:1法则(5件好事,1件坏事)。受负面偏见影响,他人受到你负面言行的影响要甚于正面言行。如果你惩罚了孩子,批评了员工,或与配偶争吵,就应该做5件积极的事情以保持健康关系。

  4.让小快乐在一天中散布。尽管大多数人喜欢大场面、大欢乐,比如出国度假、生日派对或疯狂购物,但这些大的幸福事件不足以阻遏大脑朝着负面消极滑落。更好的策略是将许多简单的小快乐安排在一整天中。比如,每天早上喝一杯合口味的咖啡,中午休息时花15分钟读一会儿心爱的小说,买鲜花放在办公桌上……这些“小而美”的事物,有助于大脑对抗天生的负面性。

  5.在大脑中开设“庇护所”。备好一系列正面积极的素材,比如美好记忆、有启发性的名人名言、优美的诗句等,一旦发现自己的大脑将要滑向负面记忆,就开始想到这些正面素材,这样可以转移注意力,瞬间提升情绪。

  6.写感恩日记。不让负面想法占据头脑,自己要主动让好的东西填满心间。每晚花几分钟时间记录下一天中经历的好人好事,帮助大脑关注生活中的美好。

  7.记录“荣誉档案”。每次收到他人的致谢来电、朋友亲人的肯定,或者受到上司的表扬时,记录下来并打印出来放进荣誉档案之中,以证明自己是多么聪慧优秀。当负面想法袭来的时候,拿出荣誉档案,提醒自己“我并不差”。

  8.将负面消极与正面积极连接起来。在意识中同时保有消极和积极的情绪,不过要让积极情绪更加突出。比如,在参与活动时感到欢快,但同时要保持对将要登台演讲的一丝忧虑。脑海里同时保留积极和消极的情绪,有助于提醒自己两者并非相互排斥。(辛 悦 编译)

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